Când slăbești, activitatea fizică joacă un rol important. Rezultatul depinde de dieta corectă și de un program de antrenament adecvat. Exercițiile eficiente pentru abdomen vă vor ajuta să eliminați centimetrii în plus, care ar trebui să implice mușchii oblici și drepti; acestea trebuie făcute în mod regulat pentru a obține un rezultat bun. Aproape toate sunt efectuate în poziția inițială culcat, care nu necesită nici un alt echipament suplimentar decât un covoraș.
Cum să eliminați grăsimea de pe abdomen cu exerciții
Pentru a-ți strânge abdomenul, trebuie să faci mișcare zilnic și să te concentrezi pe zonele care trebuie lucrate. Pentru a elimina centimetri în plus de pe stomac, antrenamentul ar trebui să includă arderea grăsimilor și antrenament de forță, care au ca scop lucrarea tuturor mușchilor abdominali. Cel mai bine este să faci exerciții dimineața pe stomacul gol; durata exercițiului nu trebuie să fie mai mică de 30 de minute.
Pentru a-ți îmbunătăți starea fizică, nu trebuie să mergi la sală, deoarece cursurile se pot face acasă. Pentru antrenament, trebuie să alegeți o uniformă sportivă confortabilă și o covorașă specială. Puteți folosi sticle de apă sau gantere mici pentru greutăți. Acest lucru va ajuta la creșterea eficienței antrenamentelor și la accelerarea procesului de pierdere în greutate.
Exerciții de dimineață pentru presă
O lecție în orice moment al zilei ar trebui să înceapă cu o încălzire. Dimineața, o puteți face imediat după ce vă dați jos din pat, dacă nu aveți timp pentru o lecție cu drepturi depline.
Următoarele exerciții sunt excelente pentru un antrenament de dimineață:
- culcați-vă, îndoiți-vă genunchii, palmele în spatele capului, ridicați-vă corpul, atingându-vă pieptul de genunchi, ridicați omoplații de pe saltea, partea inferioară a spatelui rămâne nemișcată;
- poziția de pornire este aceeași, ridicați spatele și aplecați-vă înainte până la genunchi 15-20 cm la stânga și la dreapta.
Un complex eficient pentru începători
Pentru începători, cursul ar trebui să fie ușor și introductiv. Numărul de abordări trebuie crescut de fiecare dată, dar începeți cu cel mai confortabil număr. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să vă mențineți întotdeauna abdomenul încordat și să simțiți cum funcționează. Pentru început, puteți face 2 exerciții pentru presa inferioară, superioară și laterală.
Unul dintre cele mai eficiente exerciții este scândura, foarfecele, răsucirea și îndoirea corpului. Începătorii pot începe cu 2 seturi de 10-15 repetări, folosind o greutate maximă de 2 kg. Dacă aveți dureri în gât, puteți face exerciții fizice, dar reduceți numărul de abordări și intensitatea exercițiului.
Fitness
Multe fete preferă acest tip de exercițiu deoarece are ca scop arderea grăsimilor pe tot corpul. Fitness-ul constă în exerciții care implică mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui și brațului. Într-un astfel de antrenament, exercițiile de ardere a grăsimilor sunt efectuate mai întâi pentru a îndepărta stratul de grăsime, iar apoi sunt efectuate exerciții de forță pentru a crea ușurare. O astfel de activitate ar trebui să se încheie cu un antrenament intens pentru a forma abdomene frumoase.
Antrenorii de fitness recomandă balansarea picioarelor pentru a arde grăsimea din burtă, ceea ce se face cel mai bine după un antrenament pentru întregul corp la sfârșitul sesiunii.
Schema de executie:
- luați poziția inițială întinsă, puneți brațele de-a lungul corpului;
- ridicați picioarele cu 50 de grade;
- ridica fiecare picior cat mai sus, alternativ de 30-40 de ori;
- În timpul execuției, încordați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil.
Bodyflex
Acest exercițiu de respirație este recunoscut ca o metodă simplă de lucru pentru pierderea în greutate. A fost dezvoltat de americanul Grig Childers, care și-a arătat rezultatele exercițiilor bodyflex obișnuite – a revenit de la mărimea îmbrăcămintei 56 la 44. Gimnastica este că atunci când respiri adânc, oxigenul care intră în corp descompune grăsimile, iar posturile în care este efectuat contribuie la tensiunea anumitor mușchi.
Cum să efectuați bodyflex pentru a arde grăsimea de pe abdomen:
- întinde-te pe spate, îndoaie genunchii;
- trageți puternic stomacul;
- ridicați ambele brațe în sus;
- respira adânc și încet și ține-ți respirația;
- ridică-ți corpul în sus, lucrează doar cu mușchii abdominali, întinde mâna la mâini și ține această poziție timp de 10 secunde;
- expirați ușor, coborâți corpul;
- repeta de 3-4 ori.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale acasă
Pentru a pierde intenționat kilogramele în plus, trebuie să dezvolți programul de antrenament potrivit pentru tine. Pot fi zilnic sau cu pauze de 1-2 zile. Pentru a pierde în greutate în stomac și laterale, este mai bine să preferați exercițiile cardio: alergare, sărituri cu coarda. Apoi este indicat să faceți mai multe exerciții de forță - răsucire, îndoire, ridicări de picioare, scânduri. Pentru un efect mai bun, sarcina ar trebui să fie alternată.
Se înclină
Îndoirile au ca scop arderea grăsimilor din lateral și din talie. Există multe variante, dar pentru începători, înclinațiile standard sunt potrivite. A le face este foarte simplu:
- poziția de pornire – în picioare, mâinile pe șolduri;
- apleaca-te dreapta si stanga, inainte, inapoi;
- Creșteți treptat viteza mișcărilor, este indicat să vă încordați cât mai mult abdomenul.
A doua opțiune implică o sarcină mai mare asupra abdomenului și picioarelor. Se efectuează după cum urmează:
- poziția de pornire – genunchi îndoiți, mâini la nivelul umerilor;
- începeți să întoarceți corpul în direcții diferite, de 50 de ori fiecare;
- virajele ar trebui să fie active, măriți viteza ultimelor 10 ori pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor.
Crunchuri drepte și inverse
Crunchurile combină stresul asupra mușchilor oblici și recți abdominali. Crunchurile directe și inverse sunt incluse în fiecare sistem de antrenament.
Răsucirile drepte sunt efectuate după cum urmează:
- poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi;
- mâinile în spatele capului;
- ridicați corpul de 30 de ori;
- în timp ce ridicați corpul, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea.
Crunchurile inverse implică ridicarea spatelui inferior și a picioarelor, astfel încât călcâiele să fie perpendiculare pe față. Acest exercițiu implică nu numai miezul, ci și spatele și picioarele. Atunci când o executați, este important să controlați munca presei pentru a simți clar tensiunea în abdomenul inferior. Pe lângă pierderea în greutate, antrenamentul are un efect preventiv - previne dezvoltarea cifozei, lordozei, a nervului sciatic ciupit și a durerilor de spate.
Scărcări oblice
Pentru fete, acest antrenament va ajuta la desenarea unui contur feminin al taliei. Răsucirile laterale se efectuează în același mod ca și cele drepte, doar corpul trebuie ridicat nu spre genunchi, ci întors spre stânga și dreapta alternativ. Arderea grăsimilor apare mai intens; după 20 de ridicări corporale, abdomenele încep să ardă vizibil. Acest exercițiu trebuie efectuat cu prudență de către cei care au probleme cu coloana vertebrală din cauza sarcinii grele.
Ridicarea Piciorului
Exercițiile abdominale eficiente includ nu numai antrenarea mușchilor, ci și arderea activă a grăsimilor. Pe lângă abdomene frumoase, femeile își doresc să aibă un abdomen plat dedesubt, unde apare adesea grăsimea. Pentru a scăpa de el, puteți efectua în mod regulat ridicări de picioare. Angajează mușchii abdominali inferiori.
Pentru ca exercițiul să aducă rezultate, trebuie să urmați tehnica de a-l face:
- luați poziția de plecare culcat pe spate;
- brațele de-a lungul corpului, presate pe podea;
- întinde-ți picioarele drept folosind mușchii abdominali inferiori la un unghi de 90 de grade;
- nu folosiți spatele și omoplații, asigurați-vă că capul și trunchiul sunt apăsate strâns pe podea;
- repeta de 15 ori pentru 3 seturi.
Burpee
Niciun antrenament nu este complet fără a antrena toate grupele musculare. Burpees sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen, picioare și fese. Înainte de a efectua performanță, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Pentru începători, este mai bine să facă de 4 ori la rând pentru 2-3 abordări, crescând treptat numărul acestora.
Tehnica:
- poziție de pornire – stai drept, îndreaptă-ți spatele;
- luați poziția ca pentru a face o scândură - țineți-vă de mâini, atingeți degetele de la picioare de podea, încordați abdomenul;
- când sari, bagă-ți picioarele sub piept;
- sari cat mai sus, tinand mainile deasupra capului, bate din palme;
- revenirea la poziția de pornire;
- Efectuați rapid toate etapele, de 4-5 ori fără oprire.
Scândura
Acest exercițiu este static, dar ajută perfect la îndepărtarea grăsimii din zona cu probleme. Pentru a efectua o scândură, trebuie să luați o poziție culcat, să vă sprijiniți pe coatele paralel cu podeaua, să nu vă îndoiți spatele și să vă fixați corpul folosind tensiunea abdominală. Durata execuției: 15-20 secunde ținând respirația 3 seturi și 1 minut de odihnă.
Care este cel mai bun exercițiu pentru a elimina grăsimea de pe abdomen?
Când creați un program de antrenament pentru a antrena abdomenul și a arde grăsimea din zona cu probleme, trebuie să înțelegeți clar rezultatul final dorit. Pentru a obține un abdomen plat și a arde grăsimile, trebuie să vă concentrați pe activități dinamice (burpees, crunch, ciclism, îndoire). Dacă, pe lângă arderea grăsimilor, mai trebuie să pompați mușchii, să conturați relieful, trebuie să adăugați o bară, ridicări de picioare și ridicări corporale la sistemul dvs. de antrenament. Este mai bine să alternați antrenamentele și să lucrați o zonă nouă în fiecare zi, astfel încât fiecare grupă musculară să fie pompată uniform.
Cum să scapi eficient de grăsimea de pe burtă
Pentru a obține rezultatul dorit în pierderea în greutate, trebuie să urmați reguli importante de exercițiu și alimentație. Trebuie să excludeți din alimentație alimentele prăjite, dulci, grase, să consumați mai multe fibre și proteine, deoarece nici cele mai eficiente exerciții pentru un abdomen plat nu vor da rezultate dacă mâncați necorespunzător. Multe dulciuri pot fi înlocuite cu fructe uscate, nuci și miere. Masa cu cea mai mare calorie ar trebui să fie dimineața.
În timpul exercițiilor fizice, trebuie întotdeauna să-ți încordezi mușchii cât mai mult posibil pentru a arde grăsimile mai intens. La începutul antrenamentului, puteți face exerciții cardio pentru a încălzi mușchii (sărit coarda, alergare), iar apoi exerciții de forță. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți folosi greutăți sub formă de gantere sau sticle de apă, sarcina va crește, iar arderea grăsimilor va avea loc și mai bine.
Exerciții aerobice
Astfel de exerciții sunt numite și cardio. Ideea exercițiilor aerobice este că se pune accent pe arderea grăsimilor. Organismul folosește energia din rezervele de grăsime, iar persoana pierde în greutate.
Un astfel de antrenament nu numai că ajută la reducerea volumului, dar și întărește sistemul cardiovascular și crește rezistența. Acestea includ: alergare, sărituri, jocuri sportive în aer liber, mers pe jos, dans, înot.
Antrenamentul pe circuit
Acest tip de exercițiu presupune efectuarea ciclică a acelorași exerciții de mai multe ori. De exemplu, un ciclu include aproximativ 10 bucăți; pot exista 3-4 astfel de cicluri. Acest antrenament durează aproximativ o oră, o pauză de 30 de secunde, iar între cicluri - 3-4 minute. Astfel de cursuri combină exerciții eficiente pentru abdomen, picioare, brațe și spate. Beneficiul antrenamentului în circuit este că, după numeroase repetări, mușchii produc acid lactic, o toxină cu care organismul luptă activ și pierde calorii.
Sarcina de interval
Principala diferență dintre acest tip de exerciții și exercițiile circulare este că antrenamentul pe intervale alternează antrenamentul pentru diferite grupe de mușchi. De exemplu, alergarea este înlocuită cu genuflexiuni, genuflexiuni - flotări, lungi și așa mai departe. Tehnica de antrenament pe intervale este următoarea: la începutul ședinței sarcina este minimă, încălzirea mușchilor, la mijloc este cea mai intensă, viteza de execuție este mare, iar la sfârșit intensitatea scade, sarcina asupra inimii este înlocuită cu o încărcare asupra mușchilor.
Nu este recomandat să faceți acest lucru tot timpul din cauza stresului crescut asupra inimii. Opțiunea ideală ar fi să continui antrenamentul pe intervale timp de 3 săptămâni și să faci o pauză de 7 săptămâni. Această metodă de a practica sport este potrivită pentru persoanele care nu pot dedica mai mult timp antrenamentului, deoarece într-o oră de exercițiu sunt antrenate toate grupele musculare și sunt arse multe calorii - aproximativ 500 kcal pe antrenament.
Exerciții postpartum eficiente pentru abdomen
După naștere, exercițiile regulate ajută simultan la strângerea mușchilor abdominali, la restabilirea tonusului muscular și la eliminarea pliurilor și grăsimii din cavitatea abdominală. Exercițiile abdominale eficiente după naștere includ scânduri, abdomene, abdomene, ridicări ale picioarelor, burpee și îndoiri. Pentru a obține rezultatul dorit într-un timp scurt, puteți face antrenament în circuit sau fitness, astfel încât să apară nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor. Pentru rezultate eficiente, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 1 oră.